Intervallā tukšā dūšā: zaudēt svaru bez bada?

Svara zudums bez bada un tajā pašā laikā būtisks un efektīvs - daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru cerībai uz intervālu gavēni. Tā saucamās nevainīgās badošanās fanbāze kļūst lielāka un lielāka. Atšķirībā no tradicionālās badošanās, pārtika netiek atstāta ārpus dienām vai pat nedēļām. Badošanās fāzes ir vadāmas un pārmaiņus ar parastās diētas fāzēm, tāpēc šis ritms var būt ļoti labi integrēts ikdienas dzīvē. Papildus svara zudumam vajadzētu arī uzlabot periodisko badošanos un cukura un tauku metabolismu. Turpmāk ir paskaidrots, kā darbojas tukšā dūšā, kā tas notiek un cik veselīga ir šī diēta.

Kas ir intervāls gavēni?

Raksturīga intervāla badošanās, kas arī kā periodiska badošanās ir ēdināšanas fāžu maiņa un fāzes, kurās nekas nav ēst - tā jūs ātri pa laikam.

Ir dažādi Intervallfastens veidi: to var paātrināt ar stundu, bet arī visu dienu. Starplaika tukšā dūšā nav nepieciešami sarežģīti norādījumi un nav īpaša diēta - intervāli starp ēšanu un gavēšanu ir izšķiroši.

Kādas intervālu nobarošanas metodes ir?

Atkarībā no tā, cik ilgi intervāli ir pēdējie, tiek nošķirti dažādi intervālu nobarošanas paņēmieni. Slavenākās veidlapas ir:

  • 16: 8 metodi
  • 5: 2 metodi
  • 1: 1 metodi
  • 12:12 metodi

Turklāt dažādi vārdi ir bieži sastopami, piemēram, "16/8 metode" vai "5 līdz 2 metode". Visi termini apraksta ēdiena ilguma attiecību ar badošanās intervāliem.

Ko nozīmē 16: 8 intervāls?

16: 8 intervāla badošanās ir populārākais intervālu nobarošanas veids. Šeit tiek ierobežots laiks, kurā var ēst, līdz astoņām stundām. Atlikušās 16 dienas stundas ir paātrinātas - viena runā šajā kontekstā 8 stundu diētu.

Tāpēc ikdienas grafiks ar šo metodi varētu izskatīties, ka katru dienu lietojat ēdienu tikai starp 11 pulksteni un 19 pulksteni. Līdz pulksten 11:00 nākamajā rītā ir atļauts lietot tikai bezalkoholiskos dzērienus. Varat arī iestatīt maltītes posmu no 8:00 līdz 16:00 un veikt bez vakariņām.

Viena no Intervallfastens priekšrocībām: šāds plāns var būt elastīgi pielāgoties. Ja, piemēram, vakariņas ir labā uzņēmumā, jūs varat pagarināt badošanās fāzi līdz vietai, kur 8 stundu laika logs ēdienam tiek piespiests atpakaļ.

Intervall ātri 5: 2

5: 2 variantā ir piecas dienas nedēļā normāli, tāpēc ēst bez pārtikas pārtraukumiem un ierobežojumiem. Divās pārējās dienās kaloriju patēriņš sievietēm ir ierobežots līdz aptuveni 500 kcal (kilokalorijās), vīriešiem līdz 600 kcal.

Ideālā gadījumā šajās dienās jūs iztērēsiet viegli sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami makaronos, kviešu miltos vai cukurā, un patērē zemu cukura augļus, dārzeņus un liesos proteīna avotus.

Divu dienu laikā tukšā dūšā, ideālā gadījumā, jāizvēlas ne-secīgas dienas, kas nav tik stresa.

1: 1 metode un 12:12 metode - badošanās un ēšana kopējā režīmā

"Eat Stop Eat" vai "Alternating Fasting" apraksta 1: 1 nobarošanas metode. Šī veidlapa mainās no vienas dienas līdz normālai ēšanas dienai nākamajā dienā.

Pie 12: 12 Method intervāli katram ir tikai 12 stundas - relatīvi īss „nepilna laika nobarošanas” veids. Piemēram, varat iestatīt laika logu ēšanas laikā no pulksten 7:00 līdz 19:00 - daudziem parastiem ikdienas grafikiem. Tomēr tas nav izplatīts Intervallfastens variants, jo ēdienreizes pārtraukums ir salīdzinoši īss.

Intervall ātri iesācējiem

Iesācējiem īpaši labi ir Intervallfastens forma 16: 8, jo nakts miega ir viens no ēdienreizes pārtraukumiem. Ja vēlaties: zaudēt svaru miega laikā, kas nejauši bieži veicina miega kvalitātes uzlabošanos.

Starp citu: 16: 8 Intervall ātri ir televīzijas ārsts Dr. med. Eckart von Hirschhausen sasniedza lielu slavu, kas tādējādi varēja sasniegt ievērojamus panākumus un zaudēt desmit kilogramus. Hirschhausen Diēta minēts.

Ko var ēst pie tukšā dūšā?

Intervallas badošanās ir balstīta uz veselīgu uzturu, tomēr nenosakot īpašas prasības vai ierobežojumus. Tātad ēšanas fāzēs nevajadzētu ne pārāk daudz ēst, ne rūpīgi aprēķināt kalorijas. Kā bieži vien notiek ar periodisku badošanos, veselīgs un līdzsvarots maisījums ir panākumu atslēga.

In gandrīz fāzes vajadzētu būt tikai piedzēries, ja iespējams, bez kalorijām - vispiemērotākie ir:

  • Ūdens (ja nepieciešams, ar ābolu sidra etiķa svītru vai citrona šķēlīti)
  • plāns dārzeņu krājums
  • stipri atšķaidītas sulas spritzeri
  • nesaldināta tēja

arī kafija ir atļauts, bet bez cukura un saldinātājiem. Tie, kas dzer kafiju ar pienu, var turpināt to darīt. Lai gan pienam ir dažas kalorijas - neliels kauss nespēs sabojāt intervālu nobarošanu.

Ilgākos badošanās periodos mājās gatavots dārzeņu vai vistas buljons var palīdzēt barot organismu un samazināt bada sajūtu.

Vai alkohola lietošana ir atļauta laikā, kad pārtika?

Tāpat kā atļauts ēst normāli ēšanas fāzēs, alkohols ir atļauts arī paušanas laikā. Tomēr tas, protams, ir tikai mēreni.

Tomēr alkohols ir tabu laikā tukšā dūšā.

Kā darbojas intervāls badošanās?

Atšķirībā no citām diētām Intervallfastens princips nav balstīts uz kaloriju samazināšanu, bet tā mērķis ir pārvietot ķermeni caur garām ēdienreizēm, lai pielāgotu vielmaiņu.

Teorija aiz tās: Ja maltītes pārtraukums ilgst vairāk nekā 14 stundas, ķermenis ieslēdzas no ogļhidrātu sadegšanas tauku dedzināšana Tas tiek darīts, izmantojot ķermenī uzglabātos taukus.

Atšķirībā no avārijas diētas, kurā vielmaiņa pāriet uz "ekonomisko režīmu", intervāla badošanās nedrīkst izraisīt JoJo efektu. Šī iemesla dēļ bieži svara zudumam tiek izmantota diēta.

Zaudēt svaru ar Intervall ātri?

Zinātniskie pētījumi par pelēm1 ir pierādījuši, ka barošana saskaņā ar intervālu nobarošanas principu var uzlabot svara problēmas. Nav nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu, lai izraisītu svara zudumu.

Šķiet, ka to pierāda arī izmēģinājuma pētījums ar cilvēkiem.2 Turklāt vēl viens pētījums parādīja, ka intervālā tukšā dūšā zaudē mazāk tauku nekā diētā ar kaloriju samazinājumu.3

Turpmāka ietekme uz veselību

Taču iepriekšminētajā peles pētījumā varēja novērot citus veselības veicināšanas aspektus. Tādējādi pelēm tika uzlabotas asins vērtības, un tādējādi tika apdraudēta Sirds slimības un cirkulācija samazināts. Vairākas reizes ir pierādīts arī pretiekaisuma efekts un ZBL holesterīna līmeņa uzlabošanās.

Ja ēdiens tiek izdalīts visas dienas garumā, organisms atkal un atkal izšļaksta insulīnu. Tomēr insulīns novērš tauku dedzināšanu vairākas stundas. Ķermeņa šūnas laika gaitā attīstās imunitāte pret insulīnu un tādējādi ir prekursors Diabēts. Starplaika badošanās var traucēt šādu traucējumu. To norāda pētījumi, kuros jau var noteikt insulīna jutības uzlabošanos.4

Vēl viens pozitīvs rezultāts periodiskai badošanai ir pieaugoša hormona sekrēcija Somatropīnu. Šis hormons ietekmē tauku vielmaiņu un proteīnu sintēzi. Tā rezultātā palielinās muskuļu uzkrāšanās.

Šūnu tīrīšana ar intervālu tukšā dūšā

Arī šūnu pārstrādes efekts - tā sauktais autofāgija - bieži tiek saukta saistībā ar intervālu gavēni. Tukšā dūšā atsevišķā šūna iegūst enerģiju no komponentiem, kas nav būtiski, piemēram, no vecām un bojātām šūnu daļām - tā pati šūna pati.

Tomēr pārēšanās pārsniegs šo procesu. Tomēr, gavējot, ķermenis vairs nav saistīts ar gremošanu un var vērsties pie šūnu tīrīšanas. Eksperimenti ar dzīvniekiem pat liecina, ka šī iedarbība var pagarināt dzīves ilgumu.5,6

7 padomi: tā ir veiksmīga

Lai veiksmīgi veiktu intervālu, jums jāievēro šādi padomi:

  1. Lēnām sākt: Lai sāktu darbu, vispirms ieteicams sākt ar tukšā dūšā 12 stundas un pēc tam lēnām pagarināt badošanās periodu līdz 16 stundām.
  2. Nenovietojiet pārāk lielu svaru uz sevi: Izvairieties no īpaši fiziska stresa tukšā dūšā.
  3. Ēst labi un veselīgi, daudz dārzeņu un olbaltumvielu, nevis pārāk daudz ogļhidrātu.
  4. Izvairieties no uzkodas starp ēdienreizēm, kā arī pārmērīgu apkaunojumu - vienkārši ēdiet regulāri.
  5. Noteikti dzeriet visu dienu. Vislabāk dienu sākt ar glāzi ūdens.
  6. Vingrošana tukšā dūšā var veicināt gremošanu. Tas jau var būt 10 minūšu gājiena vai lecamaukla pietiekams.
  7. Kafija vai dzērieni ar garšu palīdz novērst bada uzbrukumus, piemēram, glāzi ūdens ar citrona šķēli.

Cik ilgi vajadzētu ilgt intervālu gavēni?

Cik daudz un cik ātri jūs varat zaudēt svaru ar intervālu gavēni, ir diezgan atšķirīgi, un, protams, ir atkarīgs no tā, kā barojat ēšanas laikā. Tukšā dūšā nav laika ierobežojuma. Ja svara zudums ir priekšplānā, jūs varat palēnināt ātrumu un pakāpeniski apstāties, kad esat sasniedzis svara mērķi.

Tomēr ir iespējams lietot intervālu badošanās kā ilgtermiņa diētu. Pietiek ar trīs dienu nedēļas ātrumu, piemēram, saskaņā ar 16: 8 metodi.

Intervallfastens blakusparādības un trūkumi

Reibonis, galvassāpes un sasalšana var būt blakusparādības, jo īpaši intervāla tensēšanas sākumā. Tomēr šīs nelielās blakusparādības parasti rodas pēc pirmā pieraduma.

Iespējamais reibonis var būt sāls trūkums. Līdzeklis šeit var būt, lai glāzi ūdens pievienotu sāls šķipsniņu. Jums vajadzētu arī būt pietiekami dzert. Karstā tēja, silta kāju vanna un papildu apģērba slānis palīdz pret aukstumu.

Kam Intervalas badošanās nav piemērota?

Principā katrs vesels cilvēks var izmēģināt intervālu badošanās. Bērniem, pusaudžiem un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un grūtniecēm, nepārtraukta badošanās - tāpat kā citas diētas - tiek uzskatīta par nepiemērotu, jo barības vielu trūkuma risks ir pārāk liels. Tas pats attiecas uz vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī personām ar smagiem svariem vai ēšanas traucējumiem.

Veikt narkotikas Pirms sākat badošanos, jākonsultējas ar ārstu, ja Jums ir piemērots ātruma intervāls. Jāievēro piesardzība, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu, jo tukšā dūšā var samazināt cukura līmeni asinīs, kas var būt bīstami kombinācijā ar cukura līmeni pazeminošām zālēm.

pie Iepriekš bijušām slimībām Tāpat kā vēzis, vielmaiņas traucējumi, zems asinsspiediens vai hroniskas slimības, vispirms ieteicams runāt ar ārstu.

Laika intervāla kritika

Kaut arī sākotnējie zinātniskie pētījumi pozitīvi ietekmē intervālu paušanu, ir arī kritika. DGE (Vācijas Uztura biedrība) ātri runā Intervall nav ilgstoša labuma uz: "DGE neuzskata, ka šī metode ir nozīmīga ilgtermiņā, lai regulētu svaru. Tādā veidā nenotiek pāreja uz veselību veicinošu uzturu."7

Arī pētnieki no Vācijas Vēža izpētes centra Heidelbergā apliecina, ka 5: 2 metode nav labāka, salīdzinot ar svara zudumu, nekā samazinot ikdienas kaloriju daudzumu.8

Cilvēku medicīnisko pētījumu skaits par intervālu novākšanas efektivitāti un tās ietekmi uz veselību joprojām ir zems, Ilgtermiņa pētījumi pilnībā trūkst. Bieži vien rezultāti ir pretrunā vai zinātnieki savos novērojumos izmanto atšķirīgus secinājumus. Turklāt dažādie pētījumi strādā ar dažādiem Intervallfastens veidiem, tāpēc rezultāti gandrīz nav salīdzināmi. Tāpēc vēl ir pāragri novērtēt intervālu nobarošanas ieguvumus vai iespējamās blakusparādības.9

Secinājums: intervāls var būt noderīgs

Pētījumos novērotās sekas liecina, ka ne tikai tas, kas ir, bet arī tas, kad var būt izšķirošs veselīgam un būtiskam ķermenim. Lai gan badošanās metodes iedarbība vēl nav pienācīgi pētīta, daudzi pētnieki uzskata, ka intervāla badošanās ir potenciāls, lai cīnītos pret slimībām - negatīvās sekas nevar iegūt no iepriekšējiem pētījumiem.

Tomēr katram nepilna laika badošanās cilvēkam ir jāapzinās, ka ne viss, un, protams, ne pārāk daudz, būtu jālieto pārtikas fāzēs. Paturot prātā, vienmēr jāpatur prātā ēdiena daudzums un uzturvērtības saturs - tāpēc ir ļoti ieteicams izvēlēties veselīgu pārtikas produktu izvēli. Tas nav tāds, ka nobarošana ar intervālu būtu vairāk, nekā tas ir nepieciešams, lai varētu izdzīvot turpmākā ēdienreize labāk.

Ar sabalansētu uzturu intervāls paātrinās, lai palielinātu savu labsajūtu un zaudētu papildu apgrūtinošas mārciņas. Tādējādi periodiska badošanās nav tikai uzturs, bet gan uztura iestatījums, lai uzturētu svaru labi. Kopā ar veselīgām receptēm un sportu, lai kompensētu ikdienas dzīvi, Intervall badošanās var būt labs pamats ilgtermiņa (svara zuduma) panākumiem.

Avoti un pētījumi

  1. Joslin, P.M. et al. (2016): aptaukošanās pelēm, kas pakļautas augsta tauku aizvietošanas režīmam, zaudē svaru un uzlabo glikozes toleranci.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Kontrolēts pētījums par samazinātu ēdienreizes biežumu bez kaloriju ierobežojumiem veseliem, vidēji veciem pieaugušajiem.
  3. Varady, K.A. (2011): Intermitējošs pret ikdienas kaloriju ierobežojums: kādi režīmi ir efektīvāki svara zudumam?
  4. Harvie, M. et al. (2013): periodiskas enerģijas un ogļhidrātu ierobežojuma ietekme v. ikdienas enerģijas ierobežojums svara zudumam un vielmaiņas slimību riska marķieriem liekā svara sievietēm.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): gavēšana: molekulārie mehānismi un klīniskie pielietojumi.
  6. Xie, K. et al. (2017): Katru dienu barošana pagarina dzīves ilgumu, bet nespēj aizkavēt daudzus novecošanās simptomus pelēm.
  7. Vācijas uztura biedrība e. V. (2014): Zibens diētas paliek bez ilgstošiem panākumiem. Diēta sola bikini skaitlis ir sezonas. Presei.
  8. Schübel, R. et al. (2018): nepārtrauktas un nepārtrauktas kaloriju ierobežošanas ietekme uz ķermeņa masu un vielmaiņu virs 50 wk: randomizēts kontrolēts pētījums.
  9. Backes, G. / Vācijas uztura biedrība e. V. (2018): Paātrinājums, Basenfasten, Intervall ātri - pārskats.

Загрузка...

Video: Janine Benyus: Biomimicry in action (Novembris 2019).

Загрузка...

Загрузка...

Populārākas Kategorijas